Etirements

Etirements  (Extrait de la revue vital'ité mai 2018)

Etirements

Les félins, qui s'étirent matin et soir de toute leur longueur, ont bien compris les bienfaits apportés par les étirements. Nous nous étirons régulièrement. Au réveil, par exemple, notre corps a besoin de reprendre ses fonctions normales et ils nous permettent de réactiver les muscles, les articulations et de faire circuler le sang. Le corps est alors réalimenté en oxygène et se met à bien fonctionner.

Les différentes méthodes (2 types d'étirements)

Etirements statiques

Technique qui consiste à une mise  en  tension  progressive  du muscle, sans à-coups, en utilisant le poids du corps  ou l'intervention d'une autre personne, puis maintien du  muscle  étiré statiquement  à la limite de la tension. 














Etirements dynamiques

Technique au cours de laquelle les mouvements se font en amplitude maximale. Les muscles sont toujours en mouvement et la phase d'étirement est immédiatement suivie de la phase de relâchement.


Les étirements statiques et dynamiques peuvent également être actifs et passifs :

  •  Actif: c'est quand nous activons (contractons} les muscles pendant l'étirement, soit ceux qui font le mouvement, soit ceux qui s'étirent. 
    Nous contrôlons alors l'étirement.
  • Passif: il s'agit d'étirer le muscle lentement à l'aide d'une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire ... )
    Les étirements statiques sont, sans aucun doute, les plus connus et les plus pratiqués que l'on soit sportif ou non.

POUR RESTER SOUPLE ET EN BONNE SANTÉ

Dans la vie quotidienne, s'étirer favoriserait le relachement des tensions musculaires créées par le stress ou la prise de positions prolongées (mauvaises ou non), pour rester souple et en bonne santé. Les étirements posturaux sont à privilégier.
Pour le sportif, l'objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale.
Dans les disciplines exigeant  une grande  souplesse  (la danse, la gymnastique, les arts martiaux...), pratiquer des exercices d'étirement lors de l'échauffement permet de préparer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes.  Il s'agit alors d'étirements de type dynamiqueet plus précisement balistiques (battements, talons fesses, balancement des bras...).

Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et confiant, il peut s'allonger plus aisément, réagit mieux aux efforts et supporte mieux une charge de travail.

D'un point de vue plus sportif, les étirements sont plus communément connus sous le terme « stretching », qui vient du verbe anglais « to stretch », et qui signifie s'étirer.C'est une méthode simple et efficace permettant de délier les articulations et d'étirer (allonger) à tour de rôle les différents
muscles du corps.


Le stretching, issu du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse, englobe à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif).

Classé dans la catégorie gym douce, le stretching est une discipline à part entière; une pratique essentielle pour retrouver une certaine souplesse et se relaxer en douceur.

ÉTIREMENTS ET STRETCHING ?

Il est primordial de faire la différence entre s'étirer, après une activité physique, et suivre une séance de stretching. Les objectifs et les méthodes utilisées vont être différentes. Il s'agit, soit dans le premier cas d'une action unitaire (sur un muscle ou un groupe musculaire), soit, dans le second cas d'une action globale sur l'ensemble du corps.


Au sein des différentes activités de la Fédération, nous pouvons retrouver ces deux situations dans les cas suivants :

ÉTIREMENTS ET ASSOUPLISSEMENTS?

Même si ces pratiques sont relativement similaires aux yeux des néophytes, il ne faut pas les confondre.car les deux termes
n'ont pas la même signification.

  • Les exercices d'assouplissement font partie de la famille des étirements mais se distinguent des étirements musculaires.
  • Les assouplissements : ils consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles. Ils ont pour vocation un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale de l'articulation. On parle alors de souplesse 
    • La souplesse : c'est la capacité maximale d'amplitude d'une ou plusieurs articulations.
    • Les étirements musculaires : ils concernent seulement le muscle et visent à l'allonger et à améliorer l'amplitude articulaire.
Le moment le plus propice à la pratique des assouplissements est celui où la raideur musculaire est la plus élevée ; c'est àdire à froid.

DANS QUEL CAS LES ÉTIREMENTS SONT·ILS BÉNÉFIQUES OU INUTILES ?

  • Échauffer les muscles avant l'effort ? Faux
  • Prévenir les blessures, éviter les claquages ? Vrai & faux
  • Améliorer les performances ? Vrai & faux
  • Éviter les courbatures ? Faux
  • Gagner en souplesse, redonner de la mobilité articulaire ? Vrai
  • Améliorer la coordination ? Faux
  • Faciliter la récupération ? Vrai & faux
  • Se relaxer ? Vrai
  • Rendre plus efficace la musculation ? Vrai

Il est préférable de demander conseil à un professionnel et de ne pas s'étirer sans avoir quelques notions sur les différentes méthodes existantes et leurs applications, en fonction de la pratique sportive et du type de public encadré.

En résumé

Sécurite et précaution
Les étirements sont souvent mal réalisés par les sportifs amateurs et occasionnels, il est donc important de respecter certaines consignes :
• Ne jamais s'étirer à froid.
• Agir de manière progressive : s'étirer toujours avec lenteur et calme.
• Ne jamais bloquer sa respiration : se concentrer, adapter et contrôlersa respiration. Souffler pendant l'effort (lors de l'extension).
• S'étirer à son maximum à soi du moment, sans jamais dépasser un seuil d'inconfort (on peut ressentir une tension, mais un étirement ne doit jamais faire mal).
• Être dans la position exacte à chaque fois. Vérifier le bon placement pour éviter les compensations et respecter un travail symétrique.
• Ne pas étirer un muscle blessé.
• S'hydrater.


Les étirements s'appuient sur une respiration profonde. Leur principal intérêt doit rester le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Il faut également savoir s'écouter. Chacun sait ce qui lui convient ou non. Si certains ont besoin de beaucoup s'étirer, assez régulièrement, pour d'autres ce n'est pas le cas!
Séverine Benaissa-Haas, intervenante direction technique nationale
Illustrations Sylvain Marchet


Sécurite et précaution
Les étirements sont souvent mal réalisés par les sportifs amateurs et occasionnels, il est donc important de respecter certaines consignes :
• Ne jamais s'étirer à froid.
• Agir de manière progressive :  s'étirer toujours avec lenteur et calme.
• Ne jamais bloquer sa respiration : se concentrer, adapter et contrôlersa respiration. Souffler pendant l'effort (lors de l'extension).
• S'étirer à son maximum à soi du moment, sans jamais dépasser un seuil d'inconfort (on peut ressentir une tension, mais un étirement ne doit jamais faire mal).
• Être dans la position exacte à chaque fois. Vérifier le bon placement pour éviter les compensations et respecter un travail symétrique.
• Ne pas étirer un muscle blessé.
• S'hydrater.

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